A D-vitamin nem csupán a csontjaink őrzője – nélkülözhetetlen az immunrendszer, az izmok és az idegrendszer megfelelő működéséhez is. Sokan mégsem tudják, hogy a D-vitamin hiánya milyen alattomos tüneteket okozhat, a fáradtságtól kezdve a hangulatingadozásokig. Ráadásul nemcsak a hiány, hanem a túlzott bevitel is veszélyeket rejt magában. Ebben a cikkben részletesen bemutatjuk, miért olyan fontos a D-vitamin szervezetünk számára, hogyan ismerhetők fel a hiány jelei, és mire figyeljünk a pótlás során. Megtudhatod, mikor elég a napsütés, és mikor van szükség étrend-kiegészítőre. Fedezd fel, hogyan őrizheted meg egészségedet a megfelelő D-vitamin-szinttel! Olvass tovább, és tudd meg, mit tehetsz a tudatos megelőzésért!
D-vitamin hatása, szerepe, hiánya
A D-vitamin – hivatalos nevén kalciferol – ultraibolya sugárzás hatására keletkezik a szervezetben a vitamin előanyagaiból. Sok helyen éppen ezért napfény vitaminnak is nevezik. Valójában egyébként nem is vitamin, hanem egy hormonszerű előanyag, amely hozzájárul az aktív D-hormon termelődéséhez a szervezetben.
Létezik D1-, D2- és a D3-vitamin. D2-vitamint inkább a növények tartalmaznak, az állati eredetű élelmiszerekben viszont mindhárom megtalálható. Biológiai hatását tekintve a D3-vitamin (kolekalciferol) a legaktívabb, könnyebben és jobban hasznosítható a szervezet számára. További előnye, hogy ehhez nem csak élelmiszerekből jutunk hozzá, hanem szervezetünk képes maga is előállítani: a bőr alatti zsírrétegben raktározott elővitaminokból, UV-fény segítségével. Azonban végleges, a szervezet számára hasznosítható formáját csak a májban és a vesében nyeri el.
Mihez van szükségünk D3-vitaminra?
Csontépítéshez, a csontritkulás megelőzéséhez
A D-vitamin legfontosabb feladata, hogy a bélből felvett kalciumsókat segítsen beépíteni a csontokba és a fogakba. Tehát a D-vitamin felelős azért, hogy csontjaink épek és egészségesek legyenek. Ezen kívül még szabályozza a foszfor háztartásunkat is. D-vitamin nélkül nem létezik erős csontváz. Ha megfelelő a D-vitamin ellátottságunk, megelőzhetjük a csontritkulást.
Bőrünk és hajunk számára
Az egészséges haj- és bőrszerkezet felépítéséhez is nélkülözhetetlen a D-vitamin. Hiányában pikkelysömör, ekcéma, szőrtüszőgyulladás alakulhat ki, és hullani kezd a hajunk.
Immunrendszerünk megfelelő működéséhez
A legújabb kutatások szerint a D-vitamin szerepet játszik az autoimmun betegségek megelőzésében, a szervezet elsavasodásának megszüntetésében és jótékony hatással van olyan betegségekre, mint a Sclerosis Multiplex, a Rheumatoid Arthritis és bizonyos rák típusok (mellrák, petefészekrák, vastagbélrák, prosztata rák, stb.)
Idegrendszerünk számára
A D-vitamin gondoskodik az idegrendszer megfelelő működéséről, mivel az agysejtek regenerációját segíti. Ennek köszönhetően kiegyensúlyozottabbak, nyugodtabbak, optimisták vagyunk. Hiányában csökken a koncentrációs képesség, feszültebbek, stresszesebbek lehetünk.
Májunk számára
Bizonyított, hogy a D-vitamin fokozza a májszövet regenerációt és kontrollálja a májban található glikogén szintézisét.
Szív- és érrendszerünk számára
Szívvédő és vérkeringés fokozó hatása van. A D-vitamin hiánya hozzájárul a szívelégtelenség kialakulásához, súlyosbodásához, megnöveli a magas vérnyomás és az érelmeszesedés kockázatát. Mivel a halolajok nagy mennyiségben tartalmaznak D3-vitamint, ezért érdemes heti szinten fogyasztanunk halféléket, hogy megőrizzük szívünk és érrendszerünk egészségét. A halolajat étrend-kiegészítő formájában is magunkhoz vehetjük.
Izmaink számára
Kevesen tudják, hogy izmaink megfelelő működéséhez nagy mennyiségű kalciumra van szükségünk. A kalciumhiány gyenge izomzatot és gyakori izomgörcsöket eredményez. Mivel a kalcium felszívódásához szükségünk van D-vitaminra, elégtelen kalcium ellátás esetén gondolnunk kell a D-vitamin hiányra.
Méregtelenítéshez
Talán erről hallottunk a legkevesebbet. Pedig érdemes tudnunk, hogy a D-vitamin látja el a szervezet ólommentesítését. A nagyvárosokban élőknek ez különösen fontos információ!
Cukorbetegség megelőzésére
A D-vitamin fokozza a hasnyálmirigy béta-sejtjeiben az inzulintermelést. Hiánya ezért a cukorbetegség kialakulásának egyik kockázati tényezője lehet. Az amerikai Journal of Clinical Nutrition című szakfolyóiratban megjelent cikk egyértelműen rámutat arra, hogy ha a D-vitamint megfelelő mennyiségben visszük be a szervezetünkbe, akkor nagy eséllyel előzzük meg a 2-es típusú cukorbetegséget. Ez a vitamin úgy képes csökkenteni a felnőttkori cukorbetegség kockázatát, hogy javítja az inzulint termelő sejtek működését – ezt állapították meg az amerikai kutatók
Magzatunk fejlődéséhez
Várandósság alatt különösen figyelnünk kell a megfelelő D-vitamin ellátásunkról, mert az szükséges a babánk csontozatának és tüdejének fejlődéséhez is. Ha magzatunk nem jut elegendő D-vitaminhoz, fejlődési rendellenességgel számolhatunk, illetve később, nagyobb eséllyel alakulhat ki a gyermekkori cukorbetegség.
A D-vitamin hiány tünetei
Az alacsony D-vitamin az alábbi betegségekben és tünetekben nyilvánulhat meg:
Izomgyengeség
Gyulladások
Depresszió
Skizofrénia
Psoriasis (pikkelysömör)
Ekcéma
Meddőség
Rákos elváltozások: mellrák, petefészekrák, vastagbélrák és prosztata rák
Az alábbi táblázatban látható a hivatalosan ajánlott napi adagolás, és az, hogy valójában mennyi az a maximum dózis, amely még biztonságosan adható anélkül, hogy túladagolnánk.
Korcsoport
Napi ajánlott dózis
Biztonságosan bevihető napi maximum dózis
Csecsemők
400-1000 NE
1000 NE
Gyermekek (1-6 év)
600-1000 NE
2000 NE
Gyermekek (6 év felett)
600-1000 NE
2000 NE
Serdülők
800-1000 NE
4000 NE
Felnőttek
1500-2000 NE
4000 NE
Elhízott felnőttek
3000-4000 NE
4000 NE
Várandós nők
1500-2000 NE
4000 NE
Hogyan juthatunk D-vitaminhoz?
Napozással
A legjobb D-vitamin forrás a napfény. Naponta 10-20 percnyi napozás biztosítaná a megfelelő D3-vitamin utánpótlást számunkra. Azonban manapság egyre kevesebbet tartózkodunk a napon, és azt is fényvédőkrémekkel tesszük. Nem csoda, hogy a Föld lakosságának 98%-a D-vitamin hiányban szenved. Sokan szoláriumozással helyettesítik a napozást. Fontos tudni azonban, hogy a D-vitamin elsődleges forrása a bőrt érő napsugárzás UV-B spektruma, ezért a döntően UV-A sugarakat tartalmazó szolárium nem alkalmas a D-vitamin pótlására.
Élelmiszerekkel
Étrendünkbe építsük be és rendszeresen fogyasszuk az alábbi D-vitamint tartalmazó élelmiszereket:
A legnagyobb mennyiségű D3-vitamint a legegyszerűbben a bőrünkön keresztül tudjuk felvenni, lásd napfény. Ezt igyekszünk leutánozni, amikor krém formájában közvetlenül a bőrbe juttatjuk a D3-vitamint. A bőrön keresztül elegendő pont annyi hatóanyagot bevinni, amire szükségünk van, hiszen bőrön keresztül szinte a bevitt hatóanyag 100%-a hasznosul.
Étrend-kiegészítőkkel
Főként a napfénymentes évszakokban folyamodunk a D-vitamin kapszulákhoz és cseppekhez. Fontos tudni azonban, hogy ezt nagy dózisban és tartósan kell szednünk ahhoz, hogy a megfelelő D-vitamin szintet biztosítsuk vele. A táplálékkal és az étrend-kiegészítőkkel bevitt vitamin jelentős részét nem tudja a szervezet megfelelően hasznosítani. Szájon át a szükséges mennyiségnek legalább hétszeresét kellene bevinnünk ahhoz, hogy a kívánt eredményt elérjük. Az étrend-kiegészítők ezért nem nyújtanak rövidtávon megfelelő segítséget a már kialakult és nagymértékű D-vitamin hiány esetén. Azoknak ajánlott viszont, akik szeretnék szinten tartani a D-vitamin koncentrációt a szervezetükben. A táplálék-kiegészítőknek köszönhetően nem esik vissza a D-vitamin szintjük, így nem alakul ki a tél végére D-vitamin hiányos állapot.
Étrend-kiegészítő választásakor mindig nézzük meg az összetevőket. Válasszunk olyat, amelyik a lehető legkevesebb szintetikus anyagot tartalmazza. Arra is figyeljünk, hogy a D-vitamin melyik típusa van benne. Az olcsóbb étrend-kiegészítőkbe gyakran D2-vitamint tesznek, ez azonban kevésbé hasznosítható a szervezet számára. Inkább a D3-vitaminnal ellátott kapszulát alkalmazzuk.
Fontos tudni, hogy a D-vitamin zsírban oldódó vitamin, ezért zsír jelenlétére van szükség ahhoz, hogy a szervezetbe jutva hatékonyan beépülhessen. A D-vitamin tablettát érdemes ezért étkezés közben bevenni, vagy egy kanál olívaolaj kíséretében lenyelni.
A korszerű készítmények között találunk olyan lágyzselatin kapszulákat, amelyek valamilyen olajos közegben, eleve oldott formában tartalmazzák a D-vitamint. Ezek a leghatékonyabbak, és előnyük még az is, hogy nem kell étkezésekhez igazítani a szedésüket: bárhol, bármikor bevehetők.
Azok számára, akik nehezen nyelik le a tablettákat vagy kapszulákat, azoknak javasolt inkább D-vitamin cseppet szedniük. Szintén jó megoldás lehet ez a gyermekek D-vitamin pótlására. A cseppeket folyadékba téve, vagy kockacukorra csepegtetve is bevehetjük. Érdemes étkezés közben bevenni, hiszen a D-vitamin zsírban oldódik és raktározódik, így a zsír jelenléte mindenképpen segíti a felszívódását és a hasznosulását.
Mivel zsírban raktározott vitaminról van szó, elméletileg lehetséges a túladagolása. Ha túl sok D-vitamint fogyasztunk, akkor megemelkedik a vér kalcium szintje és a többlet lerakódik. Ez érrendszeri problémákhoz vezethet. Ehhez azonban a napi ajánlott mennyiség 100-250-szeresét kellene elfogyasztani napi szinten, hónapokon át. Nyugodtan mondhatjuk tehát, hogy a D-vitamin biztonságos. Senkinek sem kell tartania a túladagolástól, még étrend-kiegészítő szedése esetén sem, ha az előírásnak megfelelően alkalmazza.
Különösen ügyelned kell a megfelelő vitaminbevitelre a menstruációs vérzés idején. Ahhoz, hogy egészséges testben élhess, mindig oda kell figyelned a megfelelő vitamin- és ásványianyag-bevitelre. Nőként a menstruáció miatt ez különösen lényeges, és vannak olyan vitaminok, ásványi anyagok, amelyek főként a menzesz körüli időszakban fontosak.
Nemcsak a közérzeted lesz jobb és a hormonháztartásod kiegyensúlyozottabb, de a menstruációs görcsök és maga a vérzés is enyhülnek, ha nem szenvedsz hiányt a fentiekben. Íme, a legfontosabb ásványi anyagok és vitaminok a menstruáció alatt.
A csontritkulás Magyarországon a lakosság 7-10%-át sújtja. A változó korban szinte minden harmadik nő, valamint az időskorúak jelentős része szenved ebben a betegségben. Tévhit azonban, hogy ez női betegség. A csontritkulás éppen annyira a férfiak problémája is. Mit tehetünk a folyamat ellen?
A K2-vitamin számos, a szervezetre gyakorolt jótékony hatása, kutatásokkal igazolt. Segítségével megelőzhető az érelmeszesedés, a csontritkulás, lassíthatók bizonyos öregedési folyamatok. Laboratóriumi eredmények szerint a K2-vitamin gátló hatást fejt ki a myelómák és a nyirokrákok fejlődésére is.
A barna bőrszín kellemes látványt nyújt és szinte szégyen a nyaralásról hófehéren hazajönni. De ahhoz, hogy az egyenletes barna bőrszínt elérd, nem árt, ha tisztában vagy néhány alapvető szabállyal mielőtt napra mész. Ha nem követed a napozás íratlan szabályait, könnyen rákvörös lehetsz a vágyott barnaság helyett!
Az A-vitamin elengedhetetlen a látás, a bőr, valamint az immunrendszer egészségének fenntartásához, mégis kevesen figyelnek tudatosan a bevitelére. Hiánya komoly problémákhoz vezethet: éjszakai vakság, száraz bőr, vagy akár fertőzésekre való fokozott hajlam is jelentkezhet. Ugyanakkor a túlzott A-vitamin-bevitel – főleg étrend-kiegészítők formájában – szintén veszélyes lehet. De mi a megfelelő mennyiség, és hogyan biztosítható természetes módon? Cikkünkben bemutatjuk az A-vitamin szerepét, a hiány és a túladagolás tüneteit, és segítünk eligazodni a helyes táplálkozásban. Ismerd meg, hogyan támogathatod a szervezeted e létfontosságú vitamin segítségével, anélkül hogy ártanál vele magadnak!
Te is szeretnéd elkerülni a náthát és az influenzát? Akkor mindenképpen érdemes beszerezned az alábbi gyógynövény teák egyikét és rendszeresen fogyasztanod a hidegebb évszakokban vagy járványos, vírusos időszakban. Így hatékonyabban védekezhetsz a vírusok és baktériumok támadása ellen.
